FLEXIBILIDAD

Flexibilidad, la cualidad física muchas veces llamada “aburrida” de trabajar y desarrollar. Será porque la mayoría de las ocasiones se trabaja al final de la sesión de entrenamiento momento en que solo queremos tomar nuestro bolso e irnos a las duchas, porque su entrenamiento muchas veces es muy poco dinámico o porque simplemente desconocemos su verdadera importancia en el rendimiento deportivo.

Lo que buscamos con el presente informe es aclarar las dudas que puedan existir sobre esta cualidad llamada flexibilidad y por ende motivar al lector a desarrollarla con tanta importancia como el resto de las cualidades físicas. Y de esta manera cambiar el paradigma de que la flexibilidad es solo para no estar tiesos, sino que nos ayudara a mejorar nuestra fuerza, nuestra velocidad y nuestra resistencia muscular.

Incluida siempre dentro del plan de entrenamiento, la Flexibilidad cumple un rol importante y es necesario tener en claro los conceptos y vocabulario, teniendo en cuenta el correcto uso de los conceptos, porque en esta área se suele cometer errores y confundir el uso de los conceptos.

La flexibilidad como tal está definida por una variedad de autores, por lo cual existen visiones diferentes, pero siempre existe algo en común y consenso de que es realmente la flexibilidad.

He acá algunas de las múltiples definiciones del material investigado.

“La flexibilidad es la amplitud de movimiento (ADM) obtenida de una articulación, o de un conjunto de articulaciones.” (“Los estiramientos desarrollo de ejercicios”, Michael Alter).

“Flexibilidad es mas adecuado referirse a la  movilidad general de las articulaciones de todo el cuerpo. Cuando se habla de una articulación en concreto, es correcto hablar de Movilidad”. (“Teoría general del entrenamiento”, V.N. Platonov, Editorial Paidotrivo, 2001).

“Flexibilidad es la capacidad para ejecutar movimiento voluntario con una gran amplitud de movimiento en determinadas articulaciones.” (“Manual de Metodología del Entrenamiento Deportivo”, Martín Dietrich. Carl Klans y Lehnertz Klans).

Como podemos distinguir, la mayoría de los autores define la flexibilidad como la movilidad general  de las articulaciones. Pero cuando nos referimos en particular al rango de amplitud de una articulación, entonces hablamos de movilidad.

Existen multitud de manifestaciones de la flexibilidad:

a)  La Flexibilidad Pasiva es aquella  en una articulación que se consigue mediante la acción de fuerzas externas. (compañeros, aparatos, propio peso, etc.)

b)  La Flexibilidad Activa Dinámica de una articulación es la mayor posible que puede ser producida de forma independiente, sin ayuda, mediante un rendimiento muscular activo. Las restricciones para el rendimiento las plantea aquí la capacidad de estiramiento y la fuerza agonista.

c) La Flexibilidad Balística. Se presenta en aquellos casos cuando un segmento relajado recibe un impacto que lo moviliza. Es común en los deportes de combate - judo, karate, boxeo, etc. -, y en algunas acciones de juego (por ejemplo algunos fouls en el fútbol)

d) Flexibilidad General, designa un nivel medio de flexibilidad en los sistemas articulares más importantes. Esta medida de lo que se considera normal, tiene poca importancia para el rendimiento deportivo. Debiendo ser superada por el deportista, si quiere agotar sus posibilidades de condición física y coordinación. Una flexibilidad supera a la medida, es por tanto un objetivo permanente del trabajo cuando se entrena cualquier modalidad deportiva.

e) La Flexibilidad Especial  es exigible en cada modalidad específica y apunta a las exigencias de flexibilidad particulares de esta. Las modalidades tienen un perfil de exigencia particular, en el cual se desarrolla un programa de flexibilidad y unos ejercicios de control propios que cristalizan en un entrenamiento técnico suplementario.

f) La Flexibilidad Estática designa al mantenimiento de una determinada postura de la articulación durante un espacio de tiempo (como por Ej. El mantenimiento de una postura en cruz en una estación), dicha postura puede ser inducida en forma activa o pasiva.

g) La Elasticidad se refiere a las características exclusivas del músculo esquelético, de adoptar rápidamente su tamaño original después de una deformación, es decir, después de un estiramiento del músculo, cuando el estímulo que este ha producido ya ha finalizado. Cuanto menor es el tiempo de recuperación, mayor es el grado de elasticidad.

h) La Extensibilidad es la propiedad de los músculos esqueléticos, de los tendones y los ligamentos, aunque se registran valores de extensibilidad en los primeros, de extenderse, alargarse, si se les somete a un estímulo adecuado.

i) El Stretching (estiramiento) basado en los estudios biomecánicos, fisiología como trabajo terapéutico, tiende a obtener el equilibrio muscular, el acondicionamiento físico y la mejora del rendimiento técnico. Se lleva a cabo fundamentalmente mediante la técnica de contracción-relajación-estiramiento.

j) Movilidad es la capacidad para ejecutar movimiento voluntario con una gran amplitud del movimiento en determinadas articulaciones.

¿Por qué trabajar la Flexibilidad?

Tanto la vida diaria (especialmente en el mundo del trabajo), como el la práctica de un deporte en forma exclusiva o dominante, producen un acortamiento de los músculos en determinados núcleos articulares - disminuyendo la amplitud de los movimientos -, trayendo como consecuencia una reducción de la flexibilidad.

Las posiciones estáticas excesivamente prolongadas.  Por ejemplo las que adoptan los estudiantes, los empleados de oficina o los obreros en las líneas de montaje) favorecen la aparición de contracturas, pérdidas de tono muscular de algunos músculos en detrimento de otros, disminución de la capacidad de estiramiento, etc. Imaginen lo perjudicial que podría ser si esos estudiantes u obreros son deportistas, y no realizaran los ejercicios de flexibilidad necesarios para su actividad.

Prevención de lesiones

En muchísimos casos las lesiones se producen cuando el músculo actúa en una posición que le es incómoda (ángulo superior al habitual) o cuando la articulación es excesivamente rígida o laxa, con relación a las exigencias y requerimientos de cada disciplina en particular, de tal manera que los tejidos permitan la realización de los movimientos específicos sin una excesiva resistencia por parte de éstos.

Factores que condicionan la Flexibilidad

La capacidad de estiramiento depende de la posibilidad de vencer las resistencias que ejercen diferentes componentes corporales a la elongación.

1.- Estructura de la Miofibrilla

Las miofibrillas presentan una estructura estriada. Aparecen alternativamente zonas claras  (las bandas Y) y oscuras (las bandas A), entre ambas se encuentra una línea, denominada línea Z. Los segmentos entre dos líneas Z se denomina sárcomero. Este se podrá alargar sin alterar su estructura, mientras quede algún enlace en los puentes de actina-miosina. Si la situación excediera este punto se procedería una ruptura. Se estima que de la longitud normal de un sarcómero,  2,3 micrones, se puede extender hasta 3,5 micrones (un 50% de su tamaño original). Estas amplias posibilidades se ven atenuadas por la presencia del tejido conjuntivo, menos elástico.

2.- El Tejido Muscular

El sistema muscular está conformado por diferentes componentes anatómicos. Algunos de estos componentes como las fibras musculares, tienen la función específica de provocar la contracción del mismo; otros, como el conjuntivo, que tiene fundamentalmente propiedades mecánicas y elásticas, ademáis de las de recubrimiento y protección. El tejido conjuntivo se encuentra en todo la estructura del músculo. Asume diferentes denominaciones:

Endomisio, envolviendo la fibra muscular;

Perimisio, envolviendo las fascias; y

Epimisio, que es el recubrimiento exterior del músculo

3.- El Tejido Conectivo

El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición: tendones, ligamentos, cápsulas y fascias.

- Tejidos con colágeno. Uno de esos tejidos fibrosos se caracteriza por una gran presencia de colágeno en su composición. El colágeno es una de las proteinas más abundantes en el reino animal, caracterizándose por una gran resistencia a las fuerzas tensionales y por su escasa capacidad de extensión. Constituye la estructura fundamental de ligamentos y tendones. La molécula de colágeno está compuesta por tres aminoácidos (glicina, prolina y hidroxiprelina). Cuando mayor es la presencia de éstos, más alta es la resistencia de la molécula. Cuando el colágeno envejece se vuelve más rígido, perdiendo su extensibilidad.

- Tejidos con elastina. La elastina es un componente de los tejidos que permite, una vez que haya cesado la acción deformante, que los tejidos recuperen su forma y tamaño habituales. Se localiza fundamentalmente en el sarcolema (tejido conectivo que envuelve el sárcomero). En algunos sectores se encuentra una gran localización de tejido fibroso con elastina (por ejemplo: ligamentos de la columna vertebral).

Como es de imaginar, este componente elástico juega un papel muy importante en la posibilidad de extensibilidad de las células musculares.

4.- Elementos Óseos

El rango de movimiento de una articulación está definido por el ángulo que forman los huesos que la integran, en algunos de los ejes del movimiento.

El adecuado conocimiento de las posibilidades de movimiento que cada articulación  son fundamentales para entrenar adecuadamente la flexibilidad. Sabemos que la unión de dos o más huesos forma una articulación. Las partes óseas que entran en contacto tienen encajes diferentes que brindan mayores posibilidades de movimiento, desde las sinartrosis (fijas); anfiartrosis (pocas posibilidades de movimiento); diartrosis (articulaciones móviles) y esferoides (que posibilitan movimientos más libres y de gran amplitud).

        

5.- La Edad

El hombre desde que nace va perdiendo flexibilidad. Esta disminución no es lineal. Se agudiza en la pubertad. Entre los 10-12 años este proceso de deterioro se agudiza hasta los 30 años. A partir de esta edad desciende paulatinamente hasta la senectud. El adecuado y continuo entrenamiento frena este deterioro, pudiendo mantener adecuados niveles hasta una edad avanzada.

6.- El Sexo

En general la regla es que las mujeres jóvenes o adultas son más flexibles que los hombres de la misma edad. Esto se acentúa durante el embarazo, dado que la mujer en ese estado segrega una hormona, la relaxina, que favorecerá la futura acción de parto, relajando articulaciones y ligamentos, especialmente de la zona pélvica. Una causa posible es que la mujer al tener importantes cantidades de estrógeno, retiene mayor cantidad de agua.

7.- Estructura Genética

Desde el punto de vista genético la constitución corporal también ejerce una importancia decisiva con relación a las posibilidades individuales de cada sujeto. Un deportista puede tener una tendencia por su constitución a la rigidez o la laxitud de sus articulaciones.

8.- El Estado de Aptitud Física

La elasticidad, tanto del tejido muscular como del conjuntivo, se ve reducida por la falta de actividad, perdiendo su extensibilidad y aumentando su rigidez.

Debemos asimismo considerar, que un entrenamiento de la fuerza se complementa, necesariamente, con ejercicios de flexibilidad adecuados.

9.- La Hora del Día

Las observaciones nos han permitido observar que la flexibilidad es menor por la mañana, aumenta progresivamente a lo largo del día, y vuelve a disminuir hacia la noche.

10.- El Clima y la Temperatura Ambiente

Una temperatura cálida mejora la flexibilidad, por el contrario el frío reduce la misma (debido que se eleva el tono muscular). Esta situación como la anterior - referida a la hora del día -, deben ser tenidas muy en cuenta por el entrenador y el preparador físico. Esto justifica la necesidad de la entrada en calor, que debe ser lo suficientemente intensa como para aumentar la temperatura

Métodos de entrenamiento

Condiciones para un entrenamiento adecuado de la flexibilidad

Los métodos de entrenamiento a utilizar en los diferentes deportes (atletismo, gimnasia, deportes de conjunto, artes marciales, etc.) pueden variar según los casos. Sin embargo, todos deben respetar que se observen las condiciones básicas para que el entrenamiento sea efectivo y no provoque lesiones.

En principio para poder llevar a cabo un entrenamiento adecuado se debe:

- Conocer los mecanismos neuromusculares

- Estar familiarizado con la estructura anatómica y el funcionamiento de la articulación

- Detectar las limitaciones individuales de movimiento y sus causas

- Evaluar la falta de coordinación

- Dimensionar el tono muscular habitual y actual

- Medir el nivel de fuerza de la musculatura agonista

- Conocer la relación en los niveles de fuerza de la relación muscular agonista-antagonista

Un entrenamiento adecuado de la flexibilidad va a provocar, sin lugar a duda, beneficios evidentes en la capacidad de estiramiento del aparato muscular tendinoso. Para que ello se efectivize debemos tener en cuenta los siguientes principios:

a) Fijarse Objetivos. Establecer claramente si queremos (o debemos) desarrollar un programa  para lograr una mejor movilidad articular, o si solamente pretendemos realizar un mantenimiento de las condiciones presentes. Esos objetivos deben ser individuales para cada deportista y respetar los requerimientos de cada disciplina deportiva.

b) Crear un Clima de Trabajo. Se debe crear un “clima” especial de clase cuando se lleve a cabo una sesión de entrenamiento de la flexibilidad. Se debe llevar a cabo la sesión en un ambiente de trabajo tranquilo y relajado (para evitar la activación de los nervios gamma), realizando los movimientos sin brusquedad ni prisa. A las posiciones de localización extrema se llega, y se abandonan, lentamente. Los niveles de amplitud del movimiento, o de la extensión, está indicado por la aparición de un leve dolor, (que no debe ser excesivo), y que nos dice claramente: HASTA AQUI, ESTE ES EL LIMITE.

c) Seguridad. Las sesiones de entrenamiento se deben iniciar con una breve entrada en calor. Es recomendable comenzar utilizando la técnica de Stretching (porque produce una entrada en calor localizada). Se debe evitar incluir  ejercicios donde se realicen localizaciones muy localizadas después de sesiones muy fatigantes de fuerza o resistencia en parejas instruyendo a todos en el carácter absolutamente cuidadoso con que deben realizarse las asistencias para las localizaciones o sobrecargas, evitando en todo momento que se realicen bromas durante las ejercitaciones o se adopte una actitud displicente. Los deportista lesionados deben localizar sin que aparezca el síndrome de dolor. 

d) Calentamiento. Como hemos observado el calor facilita la realización de los ejercicios de flexibilidad. Por ello se debe:

# Aumentar la actividad muscular

# Realizar ejercicios con la técnica de stretching (que provocan una entrada en calor específica del músculo que se pretende elongar)

Métodos de entrenamiento

Los métodos que se utilizan para el desarrollo de esta cualidad son los que procuran lograr la máxima amplitud de los movimientos, desde rendimientos óptimos, para diferentes disciplinas, hasta máximos en algunos requerimientos deportivos. Dichos ejercicios provocarán la mayor movilización de la articulación, de los elementos que la integran y la elongación de los músculos involucrados en la misma.

1) Métodos Activos

1.1.- Las Insistencias Activas. Este método fue creado por Ling, uno de los fundadores de la gimnasia sueca. Ha sido habitualmente criticados por que favorecen la aparición del reflejo de tracción o miotático, que contrae justamente la musculatura que pretendemos elongar. Sin embargo, observando que grandes deportistas, de gran sensibilidad propioceptiva - como Maradona o Pelé -, los realizaban en sus entradas en calor me ha inducido a pensar que quizás encierre su realización algún beneficio que desconocemos. ¿Quizás la aparición del reflejo miotático, con su correlativa contracción, eleve la temperatura muscular en forma dirigida y localizada, y con ello ... se mejore la flexibilidad? Bueno, dejemos abierta la posibilidad de la duda ... o de la investigación.

1.2.- Métodos Activos Balísticos. El ejecutante busca realizar movimientos de gran o máxima amplitud. (Por ejemplo: balanceos adelante-atrás de una pierna, algunas “patadas” de las artes marciales, etc.). Por las mismas razones que la técnica anterior también han sido criticados por diferentes autores, pero seguimos observando como muchos deportistas de élite los siguen realizando en pistas y gimnasios.

1.3.-  Método Activo Asistido. El ejecutante es asistido por un ayudante. El ejercicio se inicia con la contracción de los musculos opuestos a los que prentedemos flexibilizar. Sabemos que en forma dichos músculos se relajarán en forma refleja. El asistente en ese momento colabora localizando el movimiento paulatinamente hacia sus niveles máximos. Habiendo alcanzado esta posición se la mantiene por espacio de 10-20 segundos. Después de una recuperación de 30 segundos se repite 4 a 10 veces. Este método es altamente efectivo y logra resultados rápidos.

2) Método Pasivos

Con este método se busca que la extensión del músculo se localice en una posición cercana a la máxima. Allí se mantiene la posición por espacio de unos segundos (10 a 30 segundos). Este tipo de ejercitación debe ser realizada en forma gradual, lenta y relajada.

En caso de aplicarse a la mencionada localización una sobrecarga (acción de un compañero, utilización de pesas, etc.) se deben extremar las precauciones.

3) Métodos de Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP)

Es una técnica que surge en el Instituto Kabat Kaiser a fines de la decada del 40, en los Estados Unidos. Kabat denominó a esta técnica Propioceptive Neuromuscular Facilitation (P.N.F. , como también se la conoce). En su origen estuvo destinada a la rehabilitación de lesiones, y es actualmente muy utilizada en fisioterapia. Finalmente Holtz en 1971 la introduce en el entrenamiento deportivo.

Es una técnica que se basa en un profundo conocimiento de los mecanismos fisiológicos y neuromusculares, organizando secuencias lógicas y utilizando las particularidades de dichos mecanismos. Especialmente las que provocan los husos musculares, los husos tendinosos de Golgi y la inervación gamma.

Sobre esta base se han articulado diferentes métodos:

3.1.- Stretching

Recibe este nombre un nuevo método científico por medio del cual se ejercita la flexibilidad de una manera altamente efectiva. La misma consta de tres momentos:

1) Tensión. Se tensiona el músculo (o grupo muscular) en forma isométrica con la mayor intensidad posible.  Se mantiene por espacio de 10 a 30 segundos. Este proceso eleva la temperatura muscular en forma localizada.

2) Relajación. Se exhala el aire suavemente, procurando relajar la musculatura previamente tensionada. Este proceso dura aproximadamente 3 segundos. Se reduce la actividad de los nervios gamma.

3) Estiramiento (Stretch). Se procura extender el músculo a través de una localización pasiva máxima. Se mantiene la misma por espacio de 10 a 30 segundos.

Se repite 4-6 veces

3.2.- Scientific Stretching for Sport

Este procedimiento es el  ideado por Holtz.

Consiste en:

1) Movilización pasiva del segmento corporal hasta su máximo posible manteniendo esa posición por espacio de 10 segundos.

2) Contracción isométrica de los músculos que pretendemos elongar por espacio de 10 segundos.-

3) Relajación por un corto espacio de tiempo de dichos músculos (ayuda exhalar suavemente el aire).

4) Nueva movilización pasiva hacia una localización mayor repitiendo 3 o 5 veces.

3.3.- Hold Relax

Este método sigue los siguientes pasos:

1) Relajación previa de la muscultaura que va a ser elongada. Estiramiento pasivo hasta el límite.

2) Contracción isométrica de los músculos opuestos a los procuramos elongar (antagonistas), por espacio de 10 segundos.

3) Finalizada la misma se le solicita al ejecutante que se relaje y se vuelve a localizar el estiramiento en el máximo de sus posibilidades.

3.4.- Proceso de contracción-relajación de los antagonistas

Este método también es de origen estadounidense donde se lo denomina Antagonist-Contraction-Relax. Su secuencia es la siguiente:

1) Localización pasiva del el segmento corporal hasta el límite de su elongación.

2) Contracción isométrica sub-máxima de los músculos que están extendidos,

3) Se solicita al ejecutante que intente realizar 6-8 contracciones isotónicas de los músculos antagonistas a los que pretendemos elongar.

4) Se conduce pasivamente el segmento corporal hasta su nuevo límite y se mantiene esa posición por 3-5 segundos.

Se repite 3-4 veces.

3.5.- Proceso de reversión lenta

La secuencia propuesta es la siguiente:

1) Relajación de la musculatura y localización pasiva (generalmente asistida) del segmento corporal hasta el límite posible.

2) Se realiza una contracción isométrica de los músculos antagonistas de los que deseamos elongar por espacio de 10 segundos

3) Se realiza una nueva contracción, pero esta vez de los músculos que queremos elongar

4) Relajación y nueva conducción pasiva hasta el límite posible.

Se repite 3-4 veces.