Flexibilidad, la cualidad
física muchas veces llamada “aburrida” de trabajar y desarrollar. Será porque
la mayoría de las ocasiones se trabaja al final de la sesión de entrenamiento
momento en que solo queremos tomar nuestro bolso e irnos a las duchas, porque su
entrenamiento muchas veces es muy poco dinámico o porque simplemente
desconocemos su verdadera importancia en el rendimiento deportivo.
Lo que buscamos con el presente informe es aclarar las dudas que puedan
existir sobre esta cualidad llamada flexibilidad y por ende motivar al lector a
desarrollarla con tanta importancia como el resto de las cualidades físicas. Y
de esta manera cambiar el paradigma de que la flexibilidad es solo para no
estar tiesos, sino que nos ayudara a mejorar nuestra fuerza, nuestra velocidad
y nuestra resistencia muscular.
Incluida siempre dentro del plan de entrenamiento, la Flexibilidad cumple
un rol importante y es necesario tener en claro los conceptos y vocabulario,
teniendo en cuenta el correcto uso de los conceptos, porque en esta área se
suele cometer errores y confundir el uso de los conceptos.
La flexibilidad como tal está
definida por una variedad de autores, por lo cual existen visiones diferentes,
pero siempre existe algo en común y consenso de que es realmente la
flexibilidad.
He acá algunas de las
múltiples definiciones del material investigado.
“La flexibilidad
es la amplitud de movimiento (ADM) obtenida de una articulación, o de un
conjunto de articulaciones.” (“Los
estiramientos desarrollo de ejercicios”, Michael Alter).
“Flexibilidad es
mas adecuado referirse a la movilidad general de las articulaciones de
todo el cuerpo. Cuando se habla de una articulación en concreto, es correcto
hablar de Movilidad”. (“Teoría
general del entrenamiento”, V.N. Platonov, Editorial Paidotrivo, 2001).
“Flexibilidad es
la capacidad para ejecutar movimiento voluntario con una gran amplitud de
movimiento en determinadas articulaciones.”
(“Manual de Metodología del Entrenamiento Deportivo”, Martín Dietrich. Carl Klans y Lehnertz
Klans).
Como podemos distinguir, la mayoría
de los autores define la flexibilidad como la movilidad general de las
articulaciones. Pero cuando nos referimos en particular al rango de amplitud de
una articulación, entonces hablamos de movilidad.
Existen multitud de manifestaciones de la flexibilidad:
a) La Flexibilidad
Pasiva es aquella en una articulación que se consigue mediante
la acción de fuerzas externas. (compañeros, aparatos, propio peso, etc.)
b) La Flexibilidad
Activa Dinámica de una articulación es la mayor posible que puede
ser producida de forma independiente, sin ayuda, mediante un rendimiento
muscular activo. Las restricciones para el rendimiento las plantea aquí la
capacidad de estiramiento y la fuerza agonista.
c) La Flexibilidad Balística.
Se presenta en aquellos casos cuando un segmento relajado recibe un impacto que
lo moviliza. Es común en los deportes de combate - judo, karate, boxeo, etc. -,
y en algunas acciones de juego (por ejemplo algunos fouls en el fútbol)
d) Flexibilidad General,
designa un nivel medio de flexibilidad en los sistemas articulares más
importantes. Esta medida de lo que se considera normal, tiene poca importancia
para el rendimiento deportivo. Debiendo ser superada por el deportista, si
quiere agotar sus posibilidades de condición física y coordinación. Una
flexibilidad supera a la medida, es por tanto un objetivo permanente del
trabajo cuando se entrena cualquier modalidad deportiva.
e) La Flexibilidad Especial es
exigible en cada modalidad específica y apunta a las exigencias de flexibilidad
particulares de esta. Las modalidades tienen un perfil de exigencia particular,
en el cual se desarrolla un programa de flexibilidad y unos ejercicios de
control propios que cristalizan en un entrenamiento técnico suplementario.
f) La Flexibilidad Estática designa
al mantenimiento de una determinada postura de la articulación durante un
espacio de tiempo (como por Ej. El mantenimiento de una postura en cruz en una
estación), dicha postura puede ser inducida en forma activa o pasiva.
g) La Elasticidad se
refiere a las características exclusivas del músculo esquelético, de adoptar
rápidamente su tamaño original después de una deformación, es decir, después de
un estiramiento del músculo, cuando el estímulo que este ha producido ya ha
finalizado. Cuanto menor es el tiempo de recuperación, mayor es el grado de
elasticidad.
h) La Extensibilidad es
la propiedad de los músculos esqueléticos, de los tendones y los ligamentos,
aunque se registran valores de extensibilidad en los primeros, de extenderse,
alargarse, si se les somete a un estímulo adecuado.
i) El Stretching
(estiramiento) basado en los estudios biomecánicos, fisiología como
trabajo terapéutico, tiende a obtener el equilibrio muscular, el
acondicionamiento físico y la mejora del rendimiento técnico. Se lleva a cabo
fundamentalmente mediante la técnica de contracción-relajación-estiramiento.
j) Movilidad es
la capacidad para ejecutar movimiento voluntario con una gran amplitud del
movimiento en determinadas articulaciones.
¿Por qué trabajar
la Flexibilidad?
Tanto la vida diaria
(especialmente en el mundo del trabajo), como el la práctica de un deporte en
forma exclusiva o dominante, producen un acortamiento de los músculos en
determinados núcleos articulares - disminuyendo la amplitud de los movimientos
-, trayendo como consecuencia una reducción de la flexibilidad.
Las posiciones estáticas
excesivamente prolongadas. Por ejemplo las que adoptan los estudiantes,
los empleados de oficina o los obreros en las líneas de montaje) favorecen la
aparición de contracturas, pérdidas de tono muscular de algunos músculos en
detrimento de otros, disminución de la capacidad de estiramiento, etc. Imaginen
lo perjudicial que podría ser si esos estudiantes u obreros son deportistas, y
no realizaran los ejercicios de flexibilidad necesarios para su actividad.
Prevención de lesiones
En muchísimos casos las
lesiones se producen cuando el músculo actúa en una posición que le es incómoda
(ángulo superior al habitual) o cuando la articulación es excesivamente rígida
o laxa, con relación a las exigencias y requerimientos de cada disciplina en
particular, de tal manera que los tejidos permitan la realización de los
movimientos específicos sin una excesiva resistencia por parte de éstos.
Factores que condicionan la Flexibilidad
La capacidad de estiramiento depende de la
posibilidad de vencer las resistencias que ejercen diferentes componentes
corporales a la elongación.
1.- Estructura de
la Miofibrilla
Las miofibrillas presentan una estructura estriada. Aparecen
alternativamente zonas claras (las bandas Y) y oscuras (las bandas A),
entre ambas se encuentra una línea, denominada línea Z. Los segmentos entre dos
líneas Z se denomina sárcomero. Este se podrá alargar sin alterar su
estructura, mientras quede algún enlace en los puentes de actina-miosina. Si la
situación excediera este punto se procedería una ruptura. Se estima que de la
longitud normal de un sarcómero, 2,3 micrones, se puede extender hasta 3,5
micrones (un 50% de su tamaño original). Estas amplias posibilidades se ven
atenuadas por la presencia del tejido conjuntivo, menos elástico.
2.- El Tejido Muscular
El sistema
muscular está conformado por diferentes componentes anatómicos. Algunos de
estos componentes como las fibras musculares, tienen la función específica de
provocar la contracción del mismo; otros, como el conjuntivo, que tiene
fundamentalmente propiedades mecánicas y elásticas, ademáis de las de
recubrimiento y protección. El tejido conjuntivo se encuentra en todo la
estructura del músculo. Asume diferentes denominaciones:
Endomisio, envolviendo la
fibra muscular;
Perimisio, envolviendo las
fascias; y
Epimisio, que es el
recubrimiento exterior del músculo
3.- El Tejido Conectivo
El cuerpo humano posee
numerosas estructuras con tejido conectivo en su composición: tendones,
ligamentos, cápsulas y fascias.
- Tejidos con
colágeno. Uno de esos tejidos fibrosos se caracteriza por
una gran presencia de colágeno en su composición. El colágeno es una de las
proteinas más abundantes en el reino animal, caracterizándose por una gran
resistencia a las fuerzas tensionales y por su escasa capacidad de extensión.
Constituye la estructura fundamental de ligamentos y tendones. La molécula de
colágeno está compuesta por tres aminoácidos (glicina, prolina y
hidroxiprelina). Cuando mayor es la presencia de éstos, más alta es la
resistencia de la molécula. Cuando el colágeno envejece se vuelve más rígido,
perdiendo su extensibilidad.
- Tejidos con
elastina. La elastina es un componente de los tejidos que
permite, una vez que haya cesado la acción deformante, que los tejidos
recuperen su forma y tamaño habituales. Se localiza fundamentalmente en el
sarcolema (tejido conectivo que envuelve el sárcomero). En algunos sectores se
encuentra una gran localización de tejido fibroso con elastina (por ejemplo:
ligamentos de la columna vertebral).
Como es de imaginar, este
componente elástico juega un papel muy importante en la posibilidad de
extensibilidad de las células musculares.
4.- Elementos Óseos
El rango de movimiento de una
articulación está definido por el ángulo que forman los huesos que la integran,
en algunos de los ejes del movimiento.
El adecuado conocimiento de
las posibilidades de movimiento que cada articulación son fundamentales
para entrenar adecuadamente la flexibilidad. Sabemos que la unión de dos o más
huesos forma una articulación. Las partes óseas que entran en contacto tienen
encajes diferentes que brindan mayores posibilidades de movimiento, desde las
sinartrosis (fijas); anfiartrosis (pocas posibilidades de movimiento);
diartrosis (articulaciones móviles) y esferoides (que posibilitan movimientos
más libres y de gran amplitud).
5.- La Edad
El hombre desde que nace va perdiendo flexibilidad.
Esta disminución no es lineal. Se agudiza en la pubertad. Entre los 10-12 años
este proceso de deterioro se agudiza hasta los 30 años. A partir de esta edad
desciende paulatinamente hasta la senectud. El adecuado y continuo
entrenamiento frena este deterioro, pudiendo mantener adecuados niveles hasta
una edad avanzada.
6.- El Sexo
En general la regla es que las
mujeres jóvenes o adultas son más flexibles que los hombres de la misma edad.
Esto se acentúa durante el embarazo, dado que la mujer en ese estado segrega
una hormona, la relaxina, que favorecerá la futura acción de parto, relajando
articulaciones y ligamentos, especialmente de la zona pélvica. Una causa
posible es que la mujer al tener importantes cantidades de estrógeno, retiene
mayor cantidad de agua.
7.- Estructura Genética
Desde el punto de vista
genético la constitución corporal también ejerce una importancia decisiva con
relación a las posibilidades individuales de cada sujeto. Un deportista puede
tener una tendencia por su constitución a la rigidez o la laxitud de sus
articulaciones.
8.- El Estado de Aptitud
Física
La elasticidad, tanto del
tejido muscular como del conjuntivo, se ve reducida por la falta de actividad,
perdiendo su extensibilidad y aumentando su rigidez.
Debemos asimismo considerar,
que un entrenamiento de la fuerza se complementa, necesariamente, con
ejercicios de flexibilidad adecuados.
9.- La Hora del Día
Las observaciones nos han
permitido observar que la flexibilidad es menor por la mañana, aumenta
progresivamente a lo largo del día, y vuelve a disminuir hacia la noche.
10.- El Clima y la
Temperatura Ambiente
Una temperatura cálida mejora
la flexibilidad, por el contrario el frío reduce la misma (debido que se eleva
el tono muscular). Esta situación como la anterior - referida a la hora del día
-, deben ser tenidas muy en cuenta por el entrenador y el preparador físico.
Esto justifica la necesidad de la entrada en calor, que debe ser lo
suficientemente intensa como para aumentar la temperatura
Métodos de
entrenamiento
Condiciones para un entrenamiento adecuado de la
flexibilidad
Los métodos de entrenamiento a
utilizar en los diferentes deportes (atletismo, gimnasia, deportes de conjunto,
artes marciales, etc.) pueden variar según los casos. Sin embargo, todos deben
respetar que se observen las condiciones básicas para que el entrenamiento sea
efectivo y no provoque lesiones.
En principio para poder llevar
a cabo un entrenamiento adecuado se debe:
- Conocer los mecanismos
neuromusculares
- Estar familiarizado con la
estructura anatómica y el funcionamiento de la articulación
- Detectar las limitaciones
individuales de movimiento y sus causas
- Evaluar la falta de
coordinación
- Dimensionar el tono muscular
habitual y actual
- Medir el nivel de fuerza de
la musculatura agonista
- Conocer la relación en los
niveles de fuerza de la relación muscular agonista-antagonista
Un entrenamiento adecuado de
la flexibilidad va a provocar, sin lugar a duda, beneficios evidentes en la
capacidad de estiramiento del aparato muscular tendinoso. Para que ello se
efectivize debemos tener en cuenta los siguientes principios:
a) Fijarse Objetivos.
Establecer claramente si queremos (o debemos) desarrollar un programa
para lograr una mejor movilidad articular, o si solamente pretendemos realizar
un mantenimiento de las condiciones presentes. Esos objetivos deben ser
individuales para cada deportista y respetar los requerimientos de cada
disciplina deportiva.
b) Crear un Clima de Trabajo. Se
debe crear un “clima” especial de clase cuando se lleve a cabo una sesión de
entrenamiento de la flexibilidad. Se debe llevar a cabo la sesión en un
ambiente de trabajo tranquilo y relajado (para evitar la activación de los
nervios gamma), realizando los movimientos sin brusquedad ni prisa. A las
posiciones de localización extrema se llega, y se abandonan, lentamente. Los
niveles de amplitud del movimiento, o de la extensión, está indicado por la
aparición de un leve dolor, (que no debe ser excesivo), y que nos dice
claramente: HASTA AQUI, ESTE ES EL LIMITE.
c) Seguridad. Las
sesiones de entrenamiento se deben iniciar con una breve entrada en calor. Es
recomendable comenzar utilizando la técnica de Stretching (porque produce una
entrada en calor localizada). Se debe evitar incluir ejercicios donde se
realicen localizaciones muy localizadas después de sesiones muy fatigantes de
fuerza o resistencia en parejas instruyendo a todos en el carácter
absolutamente cuidadoso con que deben realizarse las asistencias para las
localizaciones o sobrecargas, evitando en todo momento que se realicen bromas
durante las ejercitaciones o se adopte una actitud displicente. Los deportista
lesionados deben localizar sin que aparezca el síndrome de dolor.
d) Calentamiento.
Como hemos observado el calor facilita la realización de los ejercicios de
flexibilidad. Por ello se debe:
# Aumentar la actividad
muscular
# Realizar ejercicios con la
técnica de stretching (que provocan una entrada en calor específica del músculo
que se pretende elongar)
Métodos de entrenamiento
Los métodos que se utilizan
para el desarrollo de esta cualidad son los que procuran lograr la máxima amplitud
de los movimientos, desde rendimientos óptimos, para diferentes disciplinas,
hasta máximos en algunos requerimientos deportivos. Dichos ejercicios
provocarán la mayor movilización de la articulación, de los elementos que la
integran y la elongación de los músculos involucrados en la misma.
1) Métodos Activos
1.1.- Las
Insistencias Activas. Este método
fue creado por Ling, uno de los fundadores de la gimnasia sueca. Ha
sido habitualmente criticados por que favorecen la aparición del reflejo de
tracción o miotático, que contrae justamente la musculatura que pretendemos
elongar. Sin embargo, observando que grandes deportistas, de gran sensibilidad
propioceptiva - como Maradona o Pelé -, los realizaban en sus entradas en calor
me ha inducido a pensar que quizás encierre su realización algún beneficio que
desconocemos. ¿Quizás la aparición del reflejo miotático, con su correlativa
contracción, eleve la temperatura muscular en forma dirigida y localizada, y
con ello ... se mejore la flexibilidad? Bueno, dejemos abierta la posibilidad
de la duda ... o de la investigación.
1.2.- Métodos Activos
Balísticos. El ejecutante busca realizar
movimientos de gran o máxima amplitud. (Por ejemplo: balanceos adelante-atrás
de una pierna, algunas “patadas” de las artes marciales, etc.). Por las mismas
razones que la técnica anterior también han sido criticados por diferentes
autores, pero seguimos observando como muchos deportistas de élite los siguen
realizando en pistas y gimnasios.
1.3.- Método
Activo Asistido. El ejecutante es asistido
por un ayudante. El ejercicio se inicia con la contracción de los musculos
opuestos a los que prentedemos flexibilizar. Sabemos que en forma dichos
músculos se relajarán en forma refleja. El asistente en ese momento colabora
localizando el movimiento paulatinamente hacia sus niveles máximos. Habiendo
alcanzado esta posición se la mantiene por espacio de 10-20 segundos. Después
de una recuperación de 30 segundos se repite 4 a 10 veces. Este método es
altamente efectivo y logra resultados rápidos.
2) Método Pasivos
Con este método se busca que
la extensión del músculo se localice en una posición cercana a la máxima. Allí
se mantiene la posición por espacio de unos segundos (10 a 30 segundos). Este
tipo de ejercitación debe ser realizada en forma gradual, lenta y relajada.
En caso de aplicarse a la
mencionada localización una sobrecarga (acción de un
compañero, utilización de pesas, etc.) se deben extremar las precauciones.
3) Métodos de Facilitación
Neuromuscular Propioceptiva (FNP)
Es una técnica que surge en el
Instituto Kabat Kaiser a fines de la decada del 40, en los Estados Unidos.
Kabat denominó a esta técnica Propioceptive Neuromuscular Facilitation (P.N.F.
, como también se la conoce). En su origen estuvo destinada a la rehabilitación
de lesiones, y es actualmente muy utilizada en fisioterapia. Finalmente Holtz
en 1971 la introduce en el entrenamiento deportivo.
Es una técnica que se basa en
un profundo conocimiento de los mecanismos fisiológicos y neuromusculares,
organizando secuencias lógicas y utilizando las particularidades de dichos
mecanismos. Especialmente las que provocan los husos musculares, los husos
tendinosos de Golgi y la inervación gamma.
Sobre esta base se han
articulado diferentes métodos:
3.1.- Stretching
Recibe este nombre un nuevo
método científico por medio del cual se ejercita la flexibilidad de una manera
altamente efectiva. La misma consta de tres momentos:
1) Tensión. Se
tensiona el músculo (o grupo muscular) en forma isométrica con la mayor
intensidad posible. Se mantiene por espacio de 10 a 30 segundos. Este
proceso eleva la temperatura muscular en forma localizada.
2) Relajación. Se
exhala el aire suavemente, procurando relajar la musculatura previamente
tensionada. Este proceso dura aproximadamente 3 segundos. Se reduce la
actividad de los nervios gamma.
3) Estiramiento
(Stretch). Se procura extender el músculo a través de una localización
pasiva máxima. Se mantiene la misma por espacio de 10 a 30 segundos.
Se repite 4-6 veces
3.2.- Scientific Stretching for Sport
Este procedimiento es el
ideado por Holtz.
Consiste en:
1) Movilización pasiva del
segmento corporal hasta su máximo posible manteniendo esa posición por espacio
de 10 segundos.
2) Contracción
isométrica de los músculos que pretendemos elongar por espacio de 10
segundos.-
3) Relajación por
un corto espacio de tiempo de dichos músculos (ayuda exhalar suavemente el
aire).
4) Nueva movilización pasiva
hacia una localización mayor repitiendo 3 o 5 veces.
3.3.- Hold Relax
Este método sigue los
siguientes pasos:
1) Relajación previa de
la muscultaura que va a ser elongada. Estiramiento pasivo hasta el
límite.
2) Contracción
isométrica de los músculos opuestos a los procuramos elongar
(antagonistas), por espacio de 10 segundos.
3) Finalizada la misma se le
solicita al ejecutante que se relaje y se vuelve a localizar el
estiramiento en el máximo de sus posibilidades.
3.4.- Proceso de
contracción-relajación de los antagonistas
Este método también es de
origen estadounidense donde se lo denomina Antagonist-Contraction-Relax. Su
secuencia es la siguiente:
1) Localización pasiva del
el segmento corporal hasta el límite de su elongación.
2) Contracción
isométrica sub-máxima de los músculos que están extendidos,
3) Se solicita al ejecutante
que intente realizar 6-8 contracciones isotónicas de los
músculos antagonistas a los que pretendemos elongar.
4) Se conduce
pasivamente el segmento corporal hasta su nuevo límite y se mantiene
esa posición por 3-5 segundos.
Se repite 3-4 veces.
3.5.- Proceso de
reversión lenta
La secuencia propuesta es la
siguiente:
1) Relajación de
la musculatura y localización pasiva (generalmente asistida) del segmento
corporal hasta el límite posible.
2) Se realiza una contracción
isométrica de los músculos antagonistas de los que deseamos elongar
por espacio de 10 segundos
3) Se realiza una nueva
contracción, pero esta vez de los músculos que queremos elongar
4) Relajación y nueva
conducción pasiva hasta el límite posible.
Se repite 3-4 veces.
